매거진
프로 다이어터가 알려주는 영양소 가득 다이어트 레시피
문득 폰 사진 정리하다가 제가 해먹는 것들
레시피 공유해볼까 해서 글 적어봐요.
저는 식욕도 많고 식탐도 강해서 안 먹는 다이어트는
잘 못해서 잘 차려먹는 편이예요.
그리고 조리시에는 다시다/미원을 쓰는데
원래는 안쓰다가 최근에 사용하게 되었어요.
간을 볼때 감칠맛이 부족해서 간을 더 세게 하는 경우가 많은데 미원 1g으로 소고기2.2Kg?분량의 감칠맛을 낼수있다고 해요.
실제로 미원을 사용하면서 소금을 덜 쓰게 되었고 밤에 목마른 일도 없어졌어요. 인체에 해롭지도 않다고 하네요.
개인적인 식단 원칙
- 매 끼니에 단백질과 약간의 탄수화물이 꼭 포함될 것
- 매일 신선한 야채와 과일을 먹을 것
- 달거나 기름진 것, 유지방이 많이 포함된 것은
가능하면 해가 밝을 때 먹을 것
- 하루에 디저트류의 간식은 한번만 먹을 것
- 밖에서 다른 사람과 먹는 식사는 종류를 가리지 않고 먹되
과식하지 않을 것
자주 먹는 샐러드 종류
단백질은 닭가슴살 / 계란(삶거나 기름없이 굽거나) /
미트볼(직접 만들어서 오븐에 구워 냉동) / 돼지앞다리살 을
메인으로 하구요,
야채는 '양상추 + 루꼴라'를 한꺼번에 많이 씻어서 소분해서
냉장보관 해두고 하나씩 꺼내먹어요.
토핑으로 생토마토, 파프리카, 아보카도, 아몬드, 호두, 말린토마토, 올리브, 건크랜베리 중 4-5가지를 올리구요,
에다마메나 구운버섯, 파마산치즈도 가끔 올려요.
과일은 아침에 따로 먹구요.
탄수화물은 주로 무버터/무설탕/무첨가물 빵이나, 감자/단호박 샐러드나, 파스타 등등으로 곁들이고 있어요.
드레싱은 주로 올리브유+소금+후추 또는 씨겨자를 곁들이는데 씨겨자(홀그레인머스터드)는 맛은 강하면서도 한스푼에 5칼로리라 가벼워요.
현미밥 샐러드
식은 현미밥을 찬물로 헹궈 물기빼고 양념 (발사믹, 소금후추, 씨겨자, 올리브유, 우스터소스) 넣어서 섞고 샐러드야채 위에 올린거예요.
아보카고, 호두, 채썬양파, 올리브, 말린토마토 등등 같이 넣구요.
토핑으로 구운 가지와 두부, 건크랜베리를 올렸는데
고기종류도 좋아요!
냉파스타
토마토가 쌀때 한박스 사서 칼로 열십자 내고 끓는 물에
데쳐서 찬물에 담궈 껍질 벗겨내고,
적당히 썰어서 큰 웍에 넣고 끓여서 (저는 여기에 허브 추가) 토마토 소스 만들어요.
잘 저으며 졸여서 얼음큐브에 넣고 얼렸다가 보관하면
시판 토마토소스 살짝 넣고, 이거 몇개 넣어 건강한 토마토소스 만들 수 있어요.
큰 볼에 시판소스 1스푼, 수제토마토큐브2개, 파프리카, 올리브, 채썬양파, 다진마늘, 파마산 넣고 삶은 파스타 넣으면 냉파스타 완성이예요.
기호에 따라 올리브유랑 타바스코 핫소스 조금 넣어도 좋아요.
후무스 요리
후무스는 병아리콩을 으깨어 만든 음식인데요!
병아리콩 푹 삶아서 (캔 사용해도 되구요!) 올리브유, 참깨, 다진마늘, 소금 조금씩 넣고 믹서에 갈아요.
고소하고 포만감도 크고(단백질도 꽤 있고) 무엇보다도 너무 맛있어요.....ㅠㅠ 크림치즈처럼 빵에 발라먹어도 맛있어요.
라따뚜이
오븐용기에 토마토소스 (저는 양파와 마늘 볶다가 시판소스 조금에 수제소스 넣었어요) 깔고,
위에 토마토, 가지, 애호박 얇게 썰어 올린 뒤에 올리브유, 바질페스토(직접 만들어서 쓰면 맛있어요), 파마산치즈 올리고 오븐에서 구웠어요.
야채를 가장 맛있게 먹는 방법 중 하나인 것 같아요.
심지어 스테이크랑 같이 먹을때도 이게 더 먼저 없어졌어요...ㅋㅋㅋㅋ
이렇게 파스타, 닭가슴살과 같이 서빙하면 탄수화물,
단백질 함께 섭취할 수 있어요 :)
닭다리 오븐구이와 먹던 날도 라따뚜이가 먼저 바닥났었네요...ㅋㅋㅋㅋ
닭다리 오븐구이는 칼집낸 닭다리, 다진마늘, 다진생강, 미림, 소금, 후추로 30분 이상 재워서 오븐에서 한시간 구워요.
잡내도 없고 굽네치킨처럼 맛있어요.
기름 빠지는 양이 어마어마하더라구요!
토마토 소금
위에 토마토소스 만들때 껍질을 벗겨내는데요,
저는 벗겨낸 껍질을 잘 말려서 (오븐에는 금방 타서 햇빛에 말려요. 건조기에선 가능할듯해요) 소금과 함께 믹서에 갈아요.
소금이 눅눅해서 팬에서 약한 불에 살짝 소금을 말려서 갈았어요. 소금이 덜 짜고 상큼한 맛이 나요.
샐러드 야채 위에 올리브오일과 이 토마토소금만 뿌려도 상큼한 향이 나서 맛있어요.
쓰고나니 별거 없네요......ㅋㅋㅋㅋ
그냥 야채와 고기를 맛있게 챙겨먹는
저만의 방법을 소개해보고 싶었어요.
맛있게 먹으면 적게 먹어도 만족감이 들어서 좋더라구요.
읽어주셔서 감사해요,
우리 건강하고 덜 괴로운 다이어트 해요 :)
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